Καταπολέμηση Αϋπνίας

ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ ΑΥΠΝΙΑΣ

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αϋπνίες, που μπορούν να πάρουν τη μορφή καθυστερημένης επέλευσης του ύπνου, διακοπτόμενου ύπνου ή πρώιμης αφύπνισης. Τέτοιες διαταραχές του ύπνου είναι συχνά σύμπτωμα μιας συναισθηματικής διαταραχής (άγχος, κατάθλιψη) και έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην ποιότητα ζωής του ατόμου.

 

Γιατί υποφέρουμε από αϋπνία;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι αποτέλεσμα άγχους, που επηρεάζει τον ύπνο μας με ποικίλους τρόπους. Για να κοιμηθούμε πρέπει να χαλαρώσουμε το σώμα και το νου μας, αλλά αυτό μπορεί να παρεμποδιστεί λόγω των αγχωδών συμπτωμάτων:

 

Σκέψεις: κατά κύριο λόγο, αυτό που δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε είναι σκέψεις και εικόνες που περνούν απ’ το μυαλό μας με μεγάλη ταχύτητα και επιμένουν όσο κι αν προσπαθούμε να τις αποβάλουμε. Τέτοιες σκέψεις συνήθως αφορούν καταστάσεις και συμβάντα της ημέρας που μας προκαλούν άγχος (και συνεπώς αϋπνία).

 

Σωματικές εκδηλώσεις: η ένταση των μυών και η ταχυκαρδία είναι συνηθισμένα συμπτώματα άγχους και επιφέρουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν είμαστε σε ένταση, είναι, φυσικά, δύσκολο να χαλαρώσουμε για να κοιμηθούμε. Ακόμα, η ταχυπαλμία μπορεί να μας κάνει να ανησυχήσουμε για την υγεία μας, δημιουργώντας έτσι περισσότερες ενοχλητικές σκέψεις.

 

Τι συμβαίνει όταν πέφτουμε για ύπνο;

Η ώρα πριν τον ύπνο είναι πολύ δύσκολη για αυτούς που υποφέρουν από άγχος. Όταν είμαστε ξαπλωμένοι και δεν κάνουμε τίποτα είμαστε ευάλωτοι σε όλες τις ενοχλητικές σκέψεις που εισβάλλουν και μας ταλαιπωρούν. Θέματα της καθημερινότητας που μας απασχολούν, τείνουν να έρχονται αλλεπάλληλα στο μυαλό και να φαίνονται ακόμα πιο πολύπλοκα και δυσεπίλυτα, δημιουργώντας μας έτσι άγχος και αϋπνία. Όταν αγχωνόμαστε, τείνουμε να σκεφτόμαστε αρνητικά, να μεγαλοποιούμε τα προβλήματά μας και να ασχολούμαστε εμμονικά με αυτά, νιώθοντας ότι χάνουμε τον έλεγχο. Στην προσπάθειά μας να συγκεντρωθούμε και να αποβάλουμε τις αρνητικές σκέψεις, καταλήγουμε να τις σκεφτόμαστε ακόμα πιο έντονα, μπαίνοντας σε έναν φαύλο κύκλο σκέψης, άγχους και αϋπνίας.

 

Οι σκέψεις καθαυτές δεν είναι, βέβαια, επικίνδυνες, αλλά αποτελούν πρόβλημα όταν παρεμποδίζουν τον ύπνο, προκαλούν συναισθηματική δυσφορία (θλίψη, άγχος, ντροπή) και αδυναμία στη συγκέντρωση. Οι αλλεπάλληλες αρνητικές σκέψεις είναι κοινό σύμπτωμα άγχους και πρέπει να μάθουμε να τις διαχειριζόμαστε.

 

Πώς να καταπολεμήσουμε την αϋπνία;

Όταν η αϋπνία προκύπτει δευτερογενώς, λόγω γενικευμένου άγχους ή κατάθλιψης, είναι καλό να αντιμετωπίζουμε κατά κύριο λόγο αυτά τα προβλήματα, και κατ’ επέκταση θα μειωθεί το πρόβλημα του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε άμεσα τον ύπνο.

 

Διατροφή

Η βελτίωση της διατροφής μας είναι ουσιώδης για τον ύπνο. Όταν τρώμε πολύ το βράδυ, δυσκολευόμαστε να χωνέψουμε και, συνεπώς, να κοιμηθούμε. Ακόμα και τις φορές που νυστάζουμε μετά από ένα γεύμα, ο ύπνος που κάνουμε δεν είναι ποιοτικά ικανοποιητικός. Προσπαθήστε να τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα, τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Αποφύγετε τη λήψη καφεΐνης για τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο και προτιμήστε χαλαρωτικά αφεψήματα όπως χαμομήλι ή λουΐζα. Τέλος, μπορείτε να πάρετε κάποιο φυτικό συμπλήρωμα, όπως βαλεριάνα, αφού πρώτα συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.

 

Άσκηση

Η σωματική άσκηση, και ιδιαίτερα το τρέξιμο, βοηθούν τόσο στη μείωση του άγχους όσο και στη βελτίωση του ύπνου, αφού προσφέρουν μια καλή ευκαιρία να αποσπάσουμε το μυαλό μας από τις καθημερινές ανησυχίες αλλά και να κουράσουμε τον οργανισμό τόσο ώστε να κοιμηθούμε πιο εύκολα το βράδυ. Το τρέξιμο αποτελεί φυσικό «αγχολυτικό» αφού επιτρέπει την έκκριση ενδορφινών που ευθύνονται για τη διάθεση. Προσπαθήστε να τρέχετε τις πρωινές ώρες, ή τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν τον ύπνο γιατί η άσκηση ανεβάζει τον ρυθμό της καρδιάς και το οξυγόνο στον εγκέφαλο ενισχύοντας τη νοητική λειτουργία

 

Πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να υιοθετήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αποφύγετε να παρεκκλίνετε από αυτό. Όταν κοιμόμαστε πολύ αργά το βράδυ ή με ασταθές ωράριο, ο οργανισμός «μπερδεύεται» και συχνά βρίσκεται σε υπερένταση τις ώρες που πρέπει να κοιμηθούμε. Η διατήρηση μιας συγκεκριμένης «ρουτίνας» και ωραρίου για τον ύπνο είναι σημαντική προκειμένου να δώσουμε στον εγκέφαλο την εντολή να «νυστάξει» την ώρα που θέλουμε. Ακόμα κι αν αργήσετε να κοιμηθείτε λόγω αϋπνίας, μην αναβάλετε την ώρα αφύπνισης. Ίσως να δυσκολευθείτε στην αρχή, αλλά σύντομα ο οργανισμός σας θα μάθει να «ζητάει» ύπνο συγκεκριμένες ώρες και να λαμβάνει ικανοποίηση από αυτόν.

 

Ημερολόγιο

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αποτελεσματικό το να καταγράφουν τις σκέψεις τους λίγο πριν κοιμηθούν. Η μέθοδος αυτή είναι βοηθητική, γιατί μας επιτρέπει να οργανώσουμε καλύτερα τις σκέψεις μας και να επεξεργαστούμε τα προβλήματά μας πιο ξεκάθαρα. Φροντίστε, λοιπόν, να αφιερώσετε λίγο χρόνο πριν κοιμηθείτε για να καταγράψετε τις ανησυχίες και τα προβλήματά σας. Προσπαθήστε, κάθε φορά, να σημειώνετε αυτό που σας απασχόλησε εκείνη τη μέρα, καθώς και πιθανές λύσεις, που θα προσφέρουν ανακούφιση και αίσθηση ελέγχου. Όταν επεξεργάζεστε τις σκέψεις σας κατά την καταγραφή του ημερολογίου, είναι λιγότερο πιθανό αυτές να σας απασχολήσουν στον ύπνο σας με τη μορφή εφιαλτών ή αϋπνίας. Κλείνοντας το βιβλίο, φανταστείτε ότι συμβολικά κλείνετε και τα προβλήματά σας μέχρι την επόμενη φορά που θα επιθυμήσετε να τα ξαναδιαβάσετε.

 

Περισπασμός σκέψεων

Στόχος των τεχνικών απόσπασης είναι να στρέψουμε την προσοχή μας σε άλλα ερεθίσματα που θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Αντί να πασχίζουμε ώστε να μην σκεφτόμαστε κάτι αρνητικό, είναι πολύ πιο εύκολο να δώσουμε στον εαυτό μας την εντολή να σκεφτεί κάτι θετικό. Πολλοί άνθρωποι βάζουν χαλαρωτική μουσική ή τηλεόραση με ελάχιστη όμως ένταση έτσι ώστε να προσπαθούν να ακούσουν. Η άσκηση του «λευκού ήχου» τους βοηθά να εστιάσουν σε αυτό το έργο και να μην σκέφτονται κάτι άλλο. Ένα βιβλίο μπορεί, επίσης, να αποσπάσει το μυαλό μας από τις καθημερινές έγνοιες και να μας χαλαρώσει. Η χρήση υπολογιστή, αν και επιτελεί τον παραπάνω σκοπό, δεν συνίσταται καθώς η φωτεινότητα της οθόνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Επίσης αποτελεσματικές είναι οι νοητικές ασκήσεις χαλάρωσης όπως το mindfulness. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ένα ένα κάθε μέρος του σώματός σας. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα του ποδιού, προχωρήστε στους αστραγάλους, τις γάμπες και ούτω καθεξής μέχρι το κεφάλι. Εστιάστε στο να τα ξεκουράζετε ένα ένα, χαλαρώνοντας σταδιακά όλους τους μύες του σώματός σας. Παράλληλα, φροντίστε να αναπνέετε ήρεμα και αργά, μέχρις ότου τελικά να αποκοιμηθείτε.

 

Προετοιμασία πριν τον ύπνο

Φροντίστε να προετοιμάζετε τον χώρο σας και να κάνετε συγκεκριμένες ενέργειες πριν πάτε για ύπνο. Στοιχεία όπως ο δυνατός φωτισμός ή η φωτεινότητα της οθόνης, δίνουν στον εγκέφαλο το σήμα ότι είναι ακόμα μέρα, άρα πρέπει να είναι σε εγρήγορση. Πολλοί προτείνουν το διάβασμα με χαμηλό φωτισμό ώστε να μεταβεί ο εγκέφαλος από τη φάση εγρήγορσης στη φάση χαλάρωσης. Ακόμα, έχει βρεθεί ότι η απουσία οπτικών ερεθισμάτων βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

 

Αποδοχή

Ίσως η πιο χρήσιμη στρατηγική είναι να αποδεχτούμε την κατάσταση και να μάθουμε να επηρεαζόμαστε όσο το δυνατόν λιγότερο. Όπως αναφέραμε, οι αλλεπάλληλες σκέψεις είναι στοιχείο άγχους. Είναι σημαντικό να θυμίζετε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις αυτές, όσο ενοχλητικές κι αν είναι, είναι μέρος της ανησυχίας σας και δεν χρειάζεται να πασχίσετε για τις αποβάλετε. Το να θυμώνουμε κάθε φορά που οι σκέψεις αυτές εμποδίζουν τον ύπνο μας, μάλλον παρατείνει την αϋπνία, παρά μας βοηθά.

 

 

Βασίλης Γεωργαλάκης
Ψυχίατρος-Ψυχοθεραπευτής
Μετεκπαιδευθείς στο Cognitive Therapy Center of New Jersey and the New York-New Jersey Institute for Schema Therapy, U.S.A.